10月20日

是世界骨质疏松日

今年中国主题：强肌健骨、防治骨松

如何打造更好的骨骼？

欢迎进入今天的骨骼健康研究所

PART 1骨骼是如何生长的？

想要打造健康骨骼，我们得先知道，骨头是如何生长的。

生命之初，浑身上下都是Q 弹的软骨，成骨细胞不断地把钙收集起来，用软骨当作地基，在上面铺设骨骼。

慢慢地，骨骼就有了基本雏形：

骨头的健康和骨质息息相关，骨质就像一栋楼的承重墙，修建的数量越多，骨头就越结实。

不过，骨头的更新迭代、变壮变长，还离不开两个36524打工狗——成骨细胞&破骨细胞。

破骨细胞就像“拆家大神”哈士奇，不断地刨掉嘎嘣脆的旧骨，在骨面上留下一串小坑；

成骨细胞则像“训练有素”的搜寻犬闻声赶来，收集钙离子，合成新骨质，把骨头上的小坑修补整齐；

就这样，一个刨、一个修，循环往复、新旧更替、骨骼变壮、变长……

需要特别说明的是，

在人的一生中，成骨细胞和破骨细胞的实力并非一成不变，而是经历着“你消我长”的变化。

30岁之前，成骨细胞的活性明显强于破骨细胞，一方面保证身高的正常增长，另一方面持续积累骨量，并达到巅峰。

30岁之后，破骨细胞拆家能力爆增，成骨细胞逐渐衰弱，骨量以每年约 0.5%-1% 的速度进行衰减~

进而出现骨量减少、骨质疏松……

PART 2什么是骨质疏松？

骨质疏松症是一种以骨量低，骨组织的微结构损坏，导致骨的脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨骼疾病。

通俗来讲，就是骨头的质量下降了！

就像老房子经过多年的风吹雨打，内部的结构和稳定性受损，容易发生倒塌。

But，

骨质疏松并不是老年人的“专利”，儿童也会存在。

儿童骨质疏松症大多由营养性、废用性、激素等药物相关等因素继发导致，相对于成人的骨质疏松症孩子们将会面临更大的风险，家长应该予以重视。

PART 3如何维护儿童骨骼健康？

一位医学专家曾说：“老年骨质疏松症是儿科疾病”。

这种看似荒谬的说法，其实蕴含着科学道理。

如果把骨量看成一个银行账号，那么在30岁之前就要努力存钱，保证够花。

因此，保护骨骼健康应从小做起，一方面“开源”，最大化“峰值骨量”；另一方面是“节流”，尽量减少骨量的流失。

4种方法有效开源，获取最佳骨峰量

① 均衡膳食，增加钙摄入

健康、平衡的膳食饮食是维护儿童骨骼健康的基础，我们倡导的每天“一个鸡蛋、一两瘦肉、一斤牛奶”的饮食习惯一定要长期坚持。

钙是组成人体骨骼的主要元素，充足钙和维生素D营养，对维持人生各个阶段的骨骼健康均发挥重要作用，可进食钙质丰富的食物，如牛奶、虾皮、坚果等等。

此外，镁、锌、锰、铜等微量元素在骨胶原的形成中发挥了积极的作用，充足的骨胶原有利于骨骼的韧性。维生素D、K、C、E、A则影响着骨的生长与代谢。

② 骨健康补充剂

除了在饮食中获取必要营养外，也可通过一些补充剂来满足骨骼发育所需。

③ 科学运动

对处于生长发育阶段的孩子来说，适当运动能够增强肌肉力量，提高骨骼密度，对骨量的积累有很大的帮助。

6岁以上儿童，每天累计中等以上强度的运动1小时，每周保证至少3天的高强度身体活动。

▲世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南2021年

任何体育运动都对骨骼有帮助，但相对有利的是负重运动，如走、跑、跳、舞蹈、网球、篮球、体操和足球等等，一般以儿童耐受、次日不感疲劳为度。

④注意孩子的坐、立、行姿势

在日常生活中要注意孩子的坐、立、行姿势，尽量避免让孩子长时间重复某种动作，或保持某一姿势，以免引起骨骼变形。　

纠正5个不良习惯，降低骨量流失

骨骼健康非常重要，它是人体健康的重要保障和支撑。但是有些不良生活习惯会在不知不觉中破坏骨骼健康，使骨的代谢受到影响。

写在最后，

骨量就像手机电量，儿童期和青春期正是人体骨量积累的关键时期，一旦忽视，可能会影响孩子一生的骨健康。

作为家长一定要时刻关注孩子的骨骼健康，日常均衡饮食、合理运动，定期去医院监测骨密度，有偏差及时改善。

参考资料：

1、陈泽恺、朱琳等，身体活动量与肥胖儿童青少年骨密度改善的剂量-效应关系，湖北体育科技

2、中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会．原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）［J］．中国全科医学

3、《健康营养，健康骨骼——生命各个阶段的营养因素如何影响肌肉与骨骼健康》国际骨质疏松基金会.